ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФОРМА
1. СЭНДБЭГ
УПРАЖ НЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА
Изменяющийся центр тяжести мешка позволяет давать непривычную нагрузку на грудные,
широчайшие, дельтовидные и мышцы плеча, сопровождая все это тренировкой кора.
1. Отжимания на одной руке
Положи мешок сбоку от себя и встань в упор
лежа, поставив одну руку на мешок, а другую —
{
на пол. Ступ ни поставь на ширине плеч (А). Со-
гнув руки, опустись как можно ближе к полу
(Б). Теперь выпрями руки и останься на секунду
на одной руке, стоящей на мешке, оторвав при
этом ладонь другой руки от пола (В). Повтори.
2. Тяга в наклоне
Возьми мешок за рукояти, ступни поставь
на ширинетаза и наклонись впередтак, чтобы
кисти опустились чуть ниже коленей (А). Сводя
лопатки, подтяни мешок к животу (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
3. Жим стоя
Возьми мешок за края и подними к груди. Ступ-
ни держи чуть шире плеч, спину выпрями, ноги
чуть согни в коленях (А). Огибая подбородок,
выжми мешок строго над головой (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
Важно Упражнение будет выполнено правильно,
если держать мышцы живота в постоянном на-
пряжении на протяжении всего подхода.
УПРАЖ НЕНИЯ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА
Нагружаем ноги и на сдачу попутно качаем кор, как это всегда
бывает при л юбыхтренировках с мешком.
1. Фронтальные приседания
Поставь ступни на ширине плеч, чуть развер-
ни мыски в стороны, немного согни ноги в ко-
ленях и закинь мешок на передние дельты
(как на фото). Можешь держать его как за ру-
кояти, так и просто снизу, обхватив, как брев-
но (А). Согнув ноги, но не отрывая от пола пя-
ток и не округляя спины, сядь в полуприсед (Б).
Вернись в исходное и повтори.
2. Приседе мешком
на одном плече
Поставь ступни на ширине плеч. Закинь ме-
шок на правое плечо, чуть согни ноги в коле-
нях и выпрями спину (А). Опустись в полупри-
сед (Б). Следи за тем, чтобы корпус не откло-
нялся в сторону. Сделав все повторы, переме-
сти мешок на левое плечо и начни сначала.
Это будет один подход.
3. Присед
с вертикальным мешком
Это, пожалуй, самый сложный вариант при-
седаний, выполняемых с мешком. Помимо
мышц ног, тут активно работают и все мыш-
цы корпуса. Поставь ноги чуть шире плеч,
немного согни их и возьми мешоктак, как
показано на фото, - крепко удерживая его
перед грудью вертикально (А). Отводя таз на-
зад, опустись в присед (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.
104 MENSHEALTH
.COM
.УД
| ИЮЛЬ/АВГУСТ 2014
